Alles über Nährstoffe

Alles über Nährstoffe
In unserem Nährstoff-Lexikon erfahren Sie mehr zu den unterschiedlichen Stoffen und was sie in unserem Körper bewirken.

Weight Watchers Nährstofflexikon


Ballaststoffe

Ballaststoffe sind nicht unnötiger Ballast, sondern unverdauliche Kohlenhydrate, die viele positive Eigenschaften besitzen. So füllen Sie den Magen und halten länger satt. Ballaststoffreich sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine Ballaststoffaufnahme von 30 g täglich, das entspricht z. B.:

3 Scheiben Vollkornbrot
+ 200 g Kartoffeln oder 120 g gegarte Vollkornnudeln
+ 400 g Gemüse und Salat
+ 250 g Obst


Brennwert

Der Brennwert gibt den Energiegehalt eines Lebensmittels an. Er setzt sich aus den Nährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Fett zusammen. Der Brennwert wird in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) angegeben. In Kilokalorien wird auch die Menge an Energie angegeben, die bei körperlichen Aktivitäten verbraucht wird.


Calcium

Calcium ist für den menschlichen Körper unentbehrlich. In der Jugend unterstützt es den Aufbau der Knochen und Zähne. Im Erwachsenenalter kann Calcium dem Knochenschwund (medizinisch Osteoporose) vorbeugen. Bei Osteoporose kommt es zur Knochenbrüchigkeit. Ganz besonders Frauen in den Wechseljahren sind davon betroffen. Deshalb sollten insbesondere Frauen von Jugend an auf eine ausreichende Calcium- und Vitamin-D-Versorgung und regelmäßige Bewegung achten.
Erwachsene benötigen täglich 1.000 mg Calcium. Um den Calciumbedarf zu decken, sollten Erwachsene mindestens zweimal – besser noch dreimal – täglich zu den angegebenen Mengen der calciumreichen Lebensmittel greifen.
Übrigens: Fettarmer Käse enthält nicht weniger, sondern teilweise sogar mehr Calcium als die fettreichere Variante!


CIAA

Die CIAA ist der Verband der Europäischen Lebensmittelindustrie. Sie vertritt die Interessen der Ernährungsindustrie auf europäischer als auch auf internationaler Ebene.


Eiweiß (Proteine)

Eiweiß ist der wichtigste Baustoff des menschlichen Körpers und dient dem Aufbau und Erhalt der Körpersubstanz. Das heißt im Einzelnen: Eiweiß ist der Baustoff aller Körper- und Muskelzellen und deswegen für das gute Funktionieren des menschlichen Organismus ganz besonders wichtig.
Nicht zu vergessen: Auch für einige Hormone und Enzyme (= Wirkstoffe, die an Stoffwechselvorgängen beteiligt sind) sowie die Antikörper des Abwehrsystems liefert Eiweiß den Baustoff. Eiweiß setzt sich aus vielen kleinen Bausteinen, den Aminosäuren, zusammen. Viele dieser Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie sind essentiell (= lebensnotwendig) und müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden. Die essentiellen Aminosäuren bestimmen, wie gut ein Nahrungseiweiß vom Körper verwertet werden kann bzw. wie hoch die so genannte „biologische Wertigkeit“ ist. Je ähnlicher ein Nahrungseiweiß unserem Körpereiweiß ist, desto besser kann es verwertet werden.


Fett

Fett gehört neben Eiweiß und Kohlenhydraten zu den Hauptnährstoffen. Der Energiegehalt von Fett ist doppelt so hoch wie der von Eiweiß oder Kohlenhydraten.

Es ist daher leicht verständlich, dass eine Überernährung mit Fett und fettreichen Lebensmitteln zu Übergewicht führen kann. Man unterscheidet zwischen so genannten „sichtbaren Fetten“ und „versteckten Fetten“. Eine große Bedeutung für den zu hohen Anteil an Fetten in unserer Nahrung haben die „versteckten Fette“. Sie sind in Lebensmitteln tierischen Ursprungs, wie z. B. in fettreichen Käse-, Wurst- und Fleischsorten, aber auch in Kuchen, Süßigkeiten und Knabbereien enthalten.

Neben seiner Rolle als Energielieferant und -speicher hat Fett eine besondere Bedeutung als Quelle der essentiellen Fettsäuren Linolsäure und Linolensäure. Diese ungesättigten Fettsäuren sind für den Körper lebensnotwendig und müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

Außerdem dient Fett als Vitamin-E-Lieferant sowie als Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. So kann z. B. das Carotin, eine Vorstufe des Vitamin A, in der Karotte nur effektiv ausgenutzt werden, wenn es zusammen mit etwas Fett gegessen wird. Dazu reichen aber schon einige Tropfen Öl aus


Fettsäuren

Koch- und Streichfette, die eine feste Konsistenz aufweisen (z. B. Butter, Schmalz, Kokosfett) bestehen fast ausschließlich aus gesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren können die Blutfettwerte (z. B. Cholesterin) erhöhen und stellen dadurch einen Risikofaktor für Arteriosklerose dar. Daher ist das Erkennen und Reduzieren dieser Fette in Lebensmitteln eine der wichtigsten Aufgaben für eine gesunde und erfolgreiche Gewichtsabnahme und -erhaltung.

Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich insbesondere in Olivenöl, Rapsöl, Oliven, vielen Nüssen und Avocados. In den letzten Jahren haben einfach ungesättigte Fettsäuren immer mehr an Bedeutung gewonnen. Schon lange weiß man, dass die Bewohner der Mittelmeerländer weniger Herzerkrankungen haben. Ernährungswissenschaftler glauben, dass u. a. der Verzehr von einfach ungesättigten Fettsäuren in Form von Olivenöl ein Grund dafür sein könnte. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind für die Ernährung des Menschen sehr wichtig und haben positive Auswirkungen auf die Blutfette. Dies kann den Körper vor allem vor Arteriosklerose und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind besonders in pflanzlichen Ölen zu finden (z. B. Raps-, Sonnenblumen- und Weizenkeimöl). Besonders wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die so genannten Omega-3-Fettsäuren. Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und können Gefäßkrankheiten vorbeugen. Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind Fettfische wie Lachs, Hering oder Makrele. Daher empfehlen wir unseren Teilnehmern, einmal in der Woche Fisch zu essen.

Der Körper kann bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie z. B. die Linolsäure, nicht selbst herstellen. Sie zählen daher zu den essentiellen (= lebensnotwendigen) Fettsäuren und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind sehr wertvoll für den Körper, da er sie für viele wichtige Körperfunktionen, z. B. für den Zellwandaufbau, benötigt. Außerdem haben diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie die einfach ungesättigten

Kohlenhydrate dienen dem menschlichen Körper in erster Linie als Energielieferanten, z. B. für Gehirn- und Muskelzellen. Sie sind für unsere Leistungsfähigkeit lebenswichtig. So ist das Gehirn sogar auf Kohlenhydrate als einzige Energiequelle angewiesen. Man findet Kohlenhydrate vor allem in Getreide und Getreideprodukten, aber auch in Kartoffeln und Obst.

Fettsäuren eine positive Wirkung auf bestimmte Blutfettwerte und Bluteigenschaften und können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.


Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Sie unterscheiden sich im Aufbau und damit in der Wirkung auf den Blutzuckerspiegel des Menschen. Die Grundbausteine der Kohlenhydrate sind Einfachzucker, dazu gehört zum Beispiel Traubenzucker. Manche Kohlenhydrate liegen in dieser Grundform vor, andere bestehen aus zwei oder mehreren Einfachzuckern. Zu diesen Mehrfachzuckern zählt z. B. Stärke aus Getreideerzeugnissen (Maisstärke) oder Kartoffelstärke.

Besonders empfehlenswert sind Kohlenhydrate in Form von ballaststoffreichen Stärkeprodukten wie Vollkornreis, -brot und -nudeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Kartoffeln.


Laktose

Laktose (Milchzucker) ist ein Zweifachzucker. Laktose aus der Milch ist für den Körper gut verwertbar und kann sich günstig auf die Darmflora und die Aufnahme des in der Milch enthaltenen Calciums auswirken.


Natrium

Natrium erfüllt in unserem Körper mehrere wichtige Funktionen: es reguliert den Blutdruck und bestimmt den Wasserhaushalt. Das meiste Natrium nehmen wir durch die Zugabe von Kochsalz (Natriumchlorid) zu Nahrungsmitteln auf. Unverarbeitete Lebensmittel enthalten dagegen in der Regel nur wenig Salz. Die tägliche Zufuhr von 6 g Kochsalz bei Erwachsenen ist im Allgemeinen ausreichend.


Zucker

Zucker gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate und wird sowohl als Süßungs- als auch als Konservierungsmittel verwendet. Einige Lebensmittel wie beispielsweise Obst enthalten von Natur aus Zucker. Zuckerrüben bzw. Zuckerrohr sind die Hauptquellen für die Gewinnung von Haushaltszucker. Es gibt Einfachzucker wie Fruchtzucker oder Traubenzucker und Zweifachzucker wie Haushalts- oder Milchzucker.